【 4月13日(月) 〜 5月10日(日) ／ 第２クール・トレーニング プログラムをサイトで紹介 】
《 みなみ北海道大会でアイアンマン挑戦＆完走を目指す6カ月トレーニング企画を公開中！》
2026年9月13日（日）に行われるアイアンマンジャパンみなみ北海道でアイアンマンに挑戦するトライアスリートたちへ向けた、宮塚英也さん指導による大会攻略法＆トレーニング・プログラム連載です。
⬇️ アイアンマンジャパンみなみ北海道・大会HP
https://www.ironman.com/races/im-south-hokkaido
※エントリー受付中
指導／宮塚英也（アイアンマンジャパンみなみ北海道 大会スーパーバイザー）
第2クールで体得したいアイアンマンジャパン・対策スキルを最初に紹介
《プールで『ヘッドアップスイム』をマスターする5ステップ練習》
アイアンマンジャパンのスイムコースは2周回（1.9km × 2／昨年実績）。
海で泳ぐレース、特にみなみ北海道大会のような最初のターン・ブイまでの直線路が長いレイアウトでは、真っ直ぐ泳ぐための『ヘッドアップスイム』が非常に重要なテクニックになります。
一方で、「実はこの技術、プールで練習するとマスターしやすいのです」と宮塚さんは指摘。
具体的には、5つのステップを踏んで理想のヘッドアップスイムを習得する、誰でも取り組めるドリルとなっています。
百聞は一見にしかず。早速、宮塚さん指導のテクニックを動画で見ていきましょう。
👇 プールで行う『ヘッドアップの5ステップ・マスター術』（動画を参照）
《トレーニング動画 ⬇️ 》
《 9月13日に向けたトレーニング プログラムを 4週間単位で紹介 ② 》
3月よりスタートする、今年9月13日（日）に開催されるアイアンマンジャパンみなみ北海道に向けた6カ月間にわたるトレーニング プログラム実践企画。
すでにエントリーを済まして準備を進めている人。あるいはこれから申し込みを予定しているトライアスリートに向けたシステマティックな練習計画を、日本でもっともアイアンマンを知り尽くしているひとりである宮塚英也さんが4週間単位（初回のみ3週間）で提供します。
今コラムはその2クール目。4月13日から5月10日までのプログラムとなります。（全予定は下記一覧を参照）。
【 9月13日に向けたプログラム紹介スケジュール】
・第1クール：3/24（月）〜 4/13（日）
（週平均の合計練習時間めやす ※イージー週を除く：3時間30分／週）
・第2クール：4/13（月）〜 5/10（日）※今回
（週平均の合計練習時間めやす：4時間00分／週）
・第3クール：5/11（月）〜 6/7（日）
（週平均の合計練習時間めやす：6時間00分／週）
・第4クール：6/8（月）〜 7/5（日）
（週平均の合計練習時間めやす：8時間00分／週）
・第5クール：7/6（月）〜 8/2（日）
（週平均の合計練習時間めやす：9時間30分／週）
・第6クール：8/3（月）〜 8/30（日）
（週平均の合計練習時間めやす：10時間00分／週）
・調整期間 ：8/31（月）〜 9/12（土）
さて、今回クールのポイントは大きく分けてふたつあります。
《ポイント１》
下記にて紹介していく第2クール・プログラムの練習メニュー強度は、第1クール同様すべて低負荷（E1）です。これらを経て『4週間続けてトレーニングを継続できるベースをつくる』こと、そして3種目の技術向上に取り組むことが最大の目的となります。
《ポイント２》
続く5月11日（月）から始まる第3クール・プログラムは、週平均のトレーニング時間が1.5倍に増えます。（練習日も 5日／週から 6日／週へと増加）
ですので、次のクールへ順調にステップを踏んでいくための重要な練習期間と位置づけてください。
《 今一度、自分のトレーニング強度の指標を確認！》
競技レベルを問わず、長時間にわたるトライアスロンで結果を残すためには『AT値（無酸素性作業閾値）を向上させる』必要があります。そのために私、宮塚が設定している練習強度の区分を以前のコラムで紹介しました。
具体的には エンディランス1（E1）〜 エンデュランス（E4）に分け、それぞれを段階的、そして機能的にプログラミングすることにより、レースに向けて効率的なフィットネスレベル向上を目指していくこととなります。
そのためにも自身の練習強度値をシッカリと設定し、頭にインプットしておきましょう。
今回、第2クールで公開している練習強度は第1クール同様すべて E1 ではありますが、日々のトレーニングに取り組むにあたり、自身のトレーニング区分を把握しておくことは必須です。
※タップして拡大できます
>> トレーニング強度による運動時心拍数の算出方法はこちらを参照 ※リンク
《参考：トレーニング強度設定の重要性に関する情報コラム 👇 》
>> プロローグ ／ ジャパン完走のためのトレーニング強度設定 ※リンク（上記表のオレンジ部分も詳しく解説。必読コラムです）
【 第2クール・4週間プログラムの解説 】
それでは、第2クールの全体プログラムをまずは一覧で紹介しましょう ※表をタップして拡大できます
（週ごとの詳細＆解説はこの全体プログラムのあとに案内しています）
以下、週ごとのポイントを解説していきます。
【 4月13日 〜 4月19日 ※表をタップして拡大 】
>> 詳しいメニューはこちら ※リンク
前のクール（3/23 〜 4/10）と同じく第2クールのトレーニング強度はすべて E1レベル（低強度）です。
これら第1、第2クールでの大きな目的は「トレーニングを習慣化させる」こと。合計で7週間となるプログラムをこなし、自信をもって次のステップ（第3クール）へ進めるよう練習に取り組みましょう。
最も注意すべき点は、仮に体力的に余裕があったとしても決して練習強度を上げたり、むやみに時間を延ばさいないこと。
低強度メニューとはいえ1週目、2週目と続いていく中で疲労が蓄積されていく傾向にあるのは間違いないので、トレーニング毎の強度設定には常に意識を払いましょう。
また前クール同様、表組みの中でオレンジ枠に記しているトレーニングは、これまでのコラムで紹介しているヘッドアップスイム（最初のドリル動画を参照）といった『みなみ北海道大会・対策メニュー』を取り入れているので積極的に活用してください。
【 4月20日 〜 4月26日 ※表をタップして拡大 】
>> 詳しいメニューはこちら ※リンク
3種目の週合計トレーニング時間は、第1クールと比べると全体的に少し増えています（平均で約30分ほど）。
しかし、ここまでのプログラムを順調にこなしてきた人ならば無理のない範囲の増加です。ここでも強度設定を遵守しながら日々のトレーニングに向き合いましょう。
また第1クール同様、バイク練習は平日と休日に分けて考えられています。平日は仕事前や帰宅後に屋内でも取り組めるローラー台トレーニングを、休日は外に出てのライドを想定。
一方で、土日に仕事があるアスリートの皆さんもおられるでしょう。ですので各々の週間スケジュールにあわせ、メニューや休養日を前後させるのは一向にかまいません。
7日間の中で各メニュー（休みも含む）を確実に、そしてバランスよくこなせるスケジュールに組み替えましょう。
【 4月27日 〜 5月3日 ※表をタップして拡大 】
>> 詳しいメニューはこちら ※リンク
第3週プログラムは、第2週とほぼ同じ内容です。
この週は、各自で強度設定したトレーニング時の自身の感覚にも意識を払いましょう。「前週の疲れから（同じ強度でも）身体が少し重く感じる」、あるいは「感覚的にはさほど変わらないな」、などなど。
もしも疲労度が高まっていると感じたならば、予定より強度を落としても良いので、マイペースでメニューをこなしていきましょう。
5月5日からはリフレッシュも兼ねたイージー週になります。
【 5月4日 〜 5月10日 ※表をタップして拡大 】
>> 詳しいメニューはこちら ※リンク
この週はリカバリーを意識した7日間です。
トレーニングで疲労した身体は休養を与えないとレベルアップにはつながりません。フィットネスレベルが向上してくると、どんどん練習量を増やし、強度も高めていきたい気持ちが先行するかもしれませんが、「休む」ノウハウも上手く取り入れていかないとオーバートレーニングに陥る危険性が高まります。
特に、第3週中盤から第4週目はゴールデンウィーク真っ只中。「もっとトレーニングしたい！」という人もいるかもしれません。しかし、くどいようですが現段階のトレーニング強度は、全体を通して E1 レベルを超えないことが重要になります。
それを遵守することを前提に、ここではＧＷ休み中のトレーニングの工夫を紹介しましょう。
《 GWに注意しなければならないこと》
第2クールの後半はゴールデンウィークと重なり、人によっては絶好のトレーニング週間となる場合も多いでしょう。
もちろん、体調やまわりの環境が許せば今回のクールで設定しているトレーニング量や頻度を、無理のない範囲で増やしても良いと思います。仲間とロングライドに出掛けたり、土曜日以外にも2種目をこなすなど。
ただし5月4日からの1週間は、第2クール・プログラムの4週目にあたり、今までのトレーニングの疲労を回復させる “重要な” イージー週 でもあります。
ここで無理をして、続く第3クールのトレーニングに悪影響を与えるようでは元も子もありません。
必ず4周目は「リフレッシュできるプログラム」としてください。
《 技術練習にフォーカスしてみてみよう 》
ＧＷに「予定より練習時間を増やしたい！」という人には、技術トレーニング（プラクティス）をオプションで取り入れることをおすすめします。
今コラムの最初に紹介している『ヘッドアップスイム・ドリル』や、前コラムでの『真っ直ぐ泳ぐためのノーブレススイム・ドリル（下の動画参照）』のおさらいなどです。
トレーニングとは、“フットネスレベル向上を目指すメニュー” と技術を磨く “プラクティス“ の２つに大きく分けることができます。
後者はさほど運動強度を気にせず集中して行うトレーニングになるので、身体に大きな負荷はかかりません。
そこで、第2クールの課題のひとつとして ”真っ直ぐ泳ぐ” ためのスキルを磨くドリル練習に、ゴールデンウィークを活用して重点的に取り組んでみてはどうしょうか？
イージー週のメニューにもうってつけといえるのです。
👇 真っ直ぐ進む基本ジションを感じるための『ノーブレス・スイム』（おさらい）
《トレーニング動画 ⬇️ 》
アイアンマンジャパンに挑戦する皆さんがこの 6カ月プログラムに取り組み、着実にステップアップしながら充実のシーズンを迎えられるよう期待しています！
（次回の連載コラム公開は 5月1日の予定です）
👉 公開の最新情報は ウェブマガジン TRIATHLON LIFE のフェイスブックにて告知します
⬇️ アイアンマンジャパンみなみ北海道・大会HP
https://www.ironman.com/races/im-south-hokkaido
※エントリー受付中
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指導／宮塚英也（みやづか ひでや）
現役時代、宮古島トライアスロン4勝、第1回ロングディスタンス日本選手権優勝など数々の実績を挙げ15年以上トップを走り続けてきたレジェンド。特にアイアンマン世界選手権コナ（ハワイ）では計13回出場し、9回の20位以内のリザルトをマーク（うち2度のトップ10入り）。世界でも5本の指に入る金字塔を打ち立てている。
9月14日に行われるアイアンマンジャパンみなみ北海道では、昨年に続き大会スーパーバイザーとしてレースアドバイスなどに携わっている。
>>【チャレンジ企画】アイアンマンジャパンみなみ北海道『レース攻略 6カ月計画』の連載全コラム一覧 ※リンク
⬇️ 2025レースダイジェスト