《 みなみ北海道大会でアイアンマン挑戦＆完走を目指す6カ月チャレンジ連載がスタート》
2026年9月13日（日）に行われるアイアンマンジャパンみなみ北海道でアイアンマンに挑戦するトライアスリートたちへ向けた、宮塚英也さん指導による大会攻略法＆トレーニング・プログラム連載がスタートします。
⬇️ アイアンマンジャパンみなみ北海道・大会HP
https://www.ironman.com/races/im-south-hokkaido
※エントリー受付中
指導／宮塚英也
フィニッシュの先に待つ最高の感動と誇り
今年で3回目を迎えるアイアンマンジャパンみなみ北海道。
過去2大会のデータを見てみると、「初めてアイアンマンに挑戦した」という参加者は初回が全体の47％、昨年は41％といずれも非常に高い割合を占めています。
さらには、特筆すべきはその完走率。
初回の2024年大会が93.4％、25年が89.3という高水準でした。
私が指導しているトライアスリートも数多く参加していますが、完走できたときの喜びはこれまでのトライアスロン・キャリアの中でも別格だったと聞きます。やはり “アイアンマン” のフィニッシュラインの先には、特に初めて挑戦する選手にとって特別な感情が待ち受けているのでしょう。
現役時代、アイアンマン世界選手権コナ（写真上）では2度のトップ10入りを果たすなど、日本のプロトライアスリートの礎を築いたひとりである宮塚英也さん。みなみ北海道大会では初回（2024年）からスーパーバイザーとしてレースアドバイスなどを担っている
そこで今回、私は今年の北海道でアイアンマンにチャレンジするビギナーアスリートの皆さんに向け、9月13日に笑顔でフィニッシュラインに到達できるよう、『みなみ北海道に向けた大会攻略法 ＆ 6カ月のトレーニングプログラム』を当コラムにて連載します。
みなみ北海道・対策テクニック ✕ スペシャルトレーニング・プロフラムで 9月に笑顔をお届け！
コラムの柱となるのは2本立て。
全体の97％を自動車専用道路が占めるバイクコースや 9月の道南地域の気候など、アイアンマンジャパン特有のコンディションを考慮したレース攻略の具体的なアドバイス。
そして『みなみ北海道完走のための 6か月トレーニング・プログラム（3月23日からスタート）』の紹介です。
多忙な社会生活の中、レース出場を目指すエイジグルーパーの皆さんこそトレーニングの計画性が重要。「アイアンマン完走！」のためのプログラムをに提供していくのでご期待ください。
あなたが みなみ北海道大会 に向けてチャレンジするスタートラインのめやす
「ビギナーアスリートがアイアンマンに挑戦」とひとことで表したとき、イメージするスタートラインや運動レベルはまちまちかも知れません。
ここではまず、今回のアイアンマンジャパン挑戦企画にトライする人たちが目安としてほしい、トレーニング・プログラム開始時に取り組んでもらう3週間の練習量を下記にて紹介します。（最初の3週間分）
《第1週》 3時間30分／5日（レスト2日）
《第2週》 3時間30分／5日（レスト2日）
《第3週》 2時間50分／5日（レスト2日）
いずれもペース（スピード）は関係ありません。なぜなら今後、紹介していく練習メニュー（3月23日スタート）の基準はすべて “時間” となるからです。（スイムはめやすの時間を表示）
完走のカギを握るペース配分
アイアンマンジャパンみなみ北海道で成果を挙げたい場合、レース経験が浅い人ほど全体のペース配分が重要になってきます。
長丁場となるアイアンマンでは、一般レベルでは3種目を通じてイーブンペースでレースを進められる能力が優位に働くことは間違いありません。
コースの特性を見てみると、バイクは自動車専用道路特有のアップダウンが続くローリングコースではあるものの、折り返しとなるインターチェンジ（IC）区間を除けばコーナーが続くテクニカル色はなく、感覚的にはほぼストレートといっていいレイアウト。
コーナーに入る前に減速し、立ち上がりで加速していくといったストップ＆コ゚―の出力負荷は（IC区間以外は）ほとんど無いといえるでしょう。
ランニングはフラット基調のコース設定で、最初のスイムは5人ごとのローリングスタート方式（昨年実績）。
これらから、みなみ北海道大会はバイクコースを上手く攻略できれば、スタートからフィニッシュまでのペース配分が組み立てやすいレースだとも分析できます。
理想のペーシング実現のため、練習時の『強度設定』の徹底を！
もちろん、ここで指すペースというのはバイクやランの走行スピードではなく、運動強度のレベル。
つまり心拍数を基準としたものです。
この指標はトライアスロンでは至極あたり前のことですが、実際にはレース経験が浅い人ほど上手く実戦（レース）活用できていないケースは多く見られます。
そうならないためにも、日々のトレーニング時からしっかりと目標を定めた強度設定を行うこと。これを長期的・戦略的に設計し、目的達成に向けたトレーニング・プログラムを作成。実践していくことが重要になります。
普段からトレーニング時の運動強度を把握し、マネージメントできるようになればレース本番のペース設定も自ずと最適化できる。
これが 9月13日のレースに向けての最善策なのです。
そこで連載初回となる今コラムではプロローグとして、これから取り組むべきトレーニングの強度設定について、詳しく掘り下げていきたいと思います。
トライアスロントレーニングの鉄則
人が長時間運動を続けるときに重要となるのが「体内の脂肪を燃焼させてエネルギーを生む」能力です。
そのために様々なアプローチ法がありますが、集約していくと、
『いかにしてAT値（無酸素性作業閾値）を向上させるか』に尽きます。
そのために、エイジグルーパーが最も指標にしやすく、取り組めるのが心拍数にフォーカスしたトレーニング方法です。
ご存知のようにAT値とは有酸素運動から無酸素運動に変わる境目のことを指します。
有酸素運動時は、身体に多く蓄えられている脂肪をメインに、酸素を取り込むことによりエネルギーを生んでいくというサイクルとなります。（このとき少量の糖も使われていて、この糖からエネルギー生成される際には乳酸が産出されている。ただし有酸素運動時にはごく少量で、その乳酸のほとんどはエネルギーとして再利用される）
それが、AT値を超えると脂肪を利用することができなくなり、体内の糖のみをエネルギー源として身体を動かし続けることとなります。
すると血中の乳酸濃度が急激に上昇し始め、運動を続けることが苦しくなっていきますし、そのうち糖が枯渇してしまいます。
いわゆる無酸素トレーニングの領域ですね。
アイアンマンジャパンのバイクコースでいうと、自動車専用道路から茂辺地のICを降り、折り返し点（ポイントD／上マップ）に向かう往復の行程で勾配のきつい区間を走るのですが、ここでAT値を超えて苦戦した選手は多かったのではないでしょうか？ そういった面でも、みなみ北海道大会はペース（心拍）管理能力が結果を大きく左右するレースといえるでしょう。
さらには個体差はあるものの、個々が蓄えられる糖の量は限られています。
ゆえに、いかにして脂肪を効率よくエネルギーに変えて運動し続けられる能力を高めるか？ つまりはAT値を高められるか（AT値域で運動するときのスピードが上がっていく）がカギとなるわけす。
このAT値を向上させるためには、ベースとなる低強度のトレーニングを継続して行うことが近道とされていることも、皆さんご存知のとおり。
『ゆっくり長く』というセオリーはトライアスリートにとっても普遍的なものといえます。
結果を残すためのトレーニング強度設定を紹介
さて、ここからは私（宮塚）がエイジグルーパーに向け、トレーニング・プログラムの作成＆指導時などに提供している『宮塚流・トレーニング強度設定法』を紹介します。
3月23日（月）から当コラムでスタートする練習プログラムのメニューでは、これを基にそれぞれ目的をもったトレーニング強度を設定していきますので、まずはその内訳となる一覧表（下図）を確認してください。
＜宮塚流・トレーニング強度設定＞
※タップして拡大できます
＜トレーニング強度による心拍数の算出法＞
※上の式はタップして拡大できます
目的の強度に基づいたトレーニング時心拍数の設定（計算）方法はいろいろありますが、ここでは 特別な機器を使うことなく誰でも簡単に算出 でき、しかも精度が高いとされている『220公式』（上表）を採用します。
>> 220公式による運動時心拍数の算出に関する詳しい説明はこちら ※リンク
宮塚流・トレーニング強度設定の特徴
フィットネスレベルを効率的に向上させていくためには、毎回同じ強度、同じメニューを繰り返すのではなく、いろいろな強度のトレーニングを系統的にプログラムして取り組んでいく必要があります。
当コラムでも、宮塚が設定している練習強度表（上の表）をもとにしたトレーニング区分、具体的には エンディランス1（E1）〜 エンデュランス（E4）にあたるそれぞれの練習メニューをプログラムに組み込んでいき、サイト上で順次公開。 3月23日（月）からトレーニングに取り組んでもらう流れになります。
この強度設定や指標はエイジグルーパー向けに私が改良を重ね続けてきたもの。
特徴は大きく分けてふたつあり、ひとつは全体的に強度を抑えた設定にしているところです。
これは、私がこれまで呼気ガス測定（写真下）なども利用し、長きに渡り多くのアスリートを指導して研究＆データ蓄積してきた中でのノウハウから、「レベルアップを目指すトレーニングであっても、取り組み方によってはハードに追い込むメニューは必要ない」という結論に至った点が大きいといえます。
今回、宮塚が作成する『みなみ北海道大会でアイアンマンに挑戦する人向けのプログラム（3/23〜 スタート）』では、全体練習量の8割弱が有酸素域（練習強度表の黄色の部分）をメインとしたメニューが占めることになります。
これは、幅広い層のエイジグルーパーが負担無く安全に、そして確実にレベルアップしていくための黄金律を反映させた内容でもあるのです。
続いて今回紹介している強度表の、ふたつめの特徴。
それは、先述の呼気ガス測定から得られた数多のデータを分析していく中で発見した、強度設定に関する興味深い理論でした。
AT値向上に欠かせない『エンデュランス1.5』という概念
さきほど「トレーニングプログラムの8割弱は有酸素運動が占める」と書きましたが、その（有酸素の）領域を細分化していくと、パフォーマンスアップとの相関性がより可視化できるようになったのです。
今から6年ほど前のことでしょうか。
繰り返しになりますが、長時間にわたるトライアスロン競技で結果を残すためには、『AT値（無酸素性作業閾値）を向上させる』必要があります。
そのためには、脂肪を燃焼させてエネルギーを生むサイクルを徹底して繰り返すこと。つまりはベースづくりとなる有酸素トレーニングをメインとし、AT値を高めていくための裾野を広げていく作業が欠かせなくなります。
ピラミッドの頂点を向上させていくためのトレーニングといったイメージですね。
もちろん有酸素運動で取り組み続けると、脂肪を運動エネルギーに変えていく能力は高まっていきます。
しかし、ひとことに低強度のトレーニングといっても、設定のレベルによって得られる効果が変わってくることが分かってきたのです。
これまでの多くのエイジグルーパーやトップ選手の測定値、乳酸値のカーブ（推移）などをデータ化すればするほど明確になりました。
それは、いわゆる『ベーストレーニング』と『閾値トレーニング（エンデュランス2 など）』という設定だけで AT値を上げていくのには限界がある。言い換えると「理想的な AT値向上のトレーニング法に欠けている概念がある」ということでした。
そこで新たに設定したのが『中間強度』ともいえるトレーニング区分。
宮塚流『エンデュランス1.5（E1.5）』という運動領域です。（ここで今一度、強度設定表を紹介します）
※タップして拡大できます
実際のところ、これらのカテゴライズは個人差がある上に流動的な要素も多いため、個々に的確にあった強度を知るには、やはり専門的な測定（呼気ガスや乳酸値測定など）を経る必要があります。
ですが、ここでは蓄積してきたデータを基に、広く一般に当てはめられる設定区分として提示。ぜひとも有効活用していただきたい一覧表となります。
この エンデュランス1.5（E1.5） を体感的に表すと、「ジョギングよりも速いペースで、閾値トレーニング（エンデュランス2 など）よりも楽」といったイメージ。
低強度トレーニングの中でも意味合いが違ってきます。
トレーニングというのは身体に刺激を与え続けて、それに対応できる能力を養っていく（高めていく）という見方ができます。
その観点からも エンデュランス1.5、つまり中間強度に特化したトレーニング。少しではありますが エンデュランス1 よりも負荷の高いメニューを取り入れることで、 よりトレーニング効果を高める（必要になる）ことが判明したのでした。
負荷の低い刺激のバリエーションを増やすとも見て取れるでしょう。
AT値（無酸素性作業閾値）を高めるために、まず LSD のようなベースとなる エンデュランス1 -トレーニングでパフォーマンスの土台を広く、さらには厚くしていく。そうすると、E1ベースの上に乗せていきたい中間強度（E1.5）に対する能力も高めやすくなります。
その状態で E1.5トレーニングを系統的に取り込んでいけば、さらに上に位置する閾値トレーニング（E2 や E3）がより効果を発揮することへと繋がる。
そんな好循環が、理想的なAT値向上という結果を生み出すのです。
これは競技レベルに関係のない普遍的なアプローチ法。
今回、みなみ北海道大会でアイアンマンに初チャレンジする人も、この理想の行程を目指します。
ちなみに、近年のトライアスロン・トレーニングにおいてはノルウェー式といったような、いわゆる低強度域にフォーカスしたトレーニング方法が注目されていますが、理論としては似通ったものがあるのでしょう。
「そうそう。やっぱりそうだよね」というのが今の私の心境です。
ビギナーはもちろんのこと、トップ選手でもトレーニング・アプローチの根の部分は変わらないといっても過言ではないのかもしれませんね。
昨年9月に行われたアイアンマン世界選手権ニースではカスパー・ストルネス（中央）、グスタフ・イデン（左）、クリスティアン・ブルンメンフェルトのノルウェー勢が表彰台を独占して世界を震撼させた
以上を踏まえ今後、レース攻略 6カ月計画の中で展開するトレーニング・プログラムでは、アイアンマンジャパンのレース特性を加味し、今回紹介した エンデュランス1.5 領域のメニューも有機的に盛り込んでいきます。
プログラムのスタートは 3月23日（月）から。
全6クール ＋ 調整期間（2週）で構成し、各プログラムごとのトレーニング期間は、
・第1クール：3/23（月）〜 4/12（日）
・第2クール：4/13（月）〜 5/10（日）
・第3クール：5/11（月）〜 6/7（日）
・第4クール：6/8（月）〜 7/5（日）
・第5クール：7/6（月）〜 8/2（日）
・第6クール：8/3（月）〜 8/30（日）
・調整期間 ：8/31（月）〜 9/12（土）
に設定。
このサイクルで、戦略的＆システマチックなプログラムを順を追って提供していきます。
6カ月でアイアンマンを完走するための基準とは？
目指せ！ 週８時間のトレーニング量
これから皆さんに注目してほしいのが「１週間単位の合計トレーニング時間」です。
初心者がアイアンマンを完走できる基準として、私が今まで多くのエイジグルーパーたちを指導し、集約してきたデータからいえることはスバリ、１週間に８時間のレーニング量を無理なくこなせるレベル を目指すこと。
これが、アイアンマンをある程度の（制限時間の）余裕をもって完走できるというラインとなります。
具体的には8月になったときに、多い週（毎週ではない）で８時間／週のトレーニング量をこなせているようになれば、アイアンマン完走の確率はかなり高いといえます。これは私の四半世紀に及ぶトレーニング指導実績、そして多くのアイアンマン・フィニッシャーを輩出してきた経験から弾き出したデータです。
このレベルへの到達を目指すため、『みなみ北海道スペシャル・トレーニングプログラム』を今後、当連載内で公開していきますのでどうぞご期待ください。
「いつかはアイアンマン」という夢は、勇気を持って踏み出す「その一歩」から始まります。
可能性を切り開くのはあなた自身。
今秋、みなみ北海道で各々の目標を達成させましょう。
⬇️ アイアンマンジャパンみなみ北海道・大会HP
https://www.ironman.com/races/im-south-hokkaido
※エントリー受付中
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指導／宮塚英也（みやづか ひでや）
現役時代、宮古島トライアスロン4勝、第1回ロングディスタンス日本選手権優勝など数々の実績を挙げ15年以上トップを走り続けてきたレジェンド。特にアイアンマン世界選手権コナ（ハワイ）では計13回出場し、9回の20位以内のリザルトをマーク（うち2度のトップ10入り）。世界でも5本の指に入る金字塔を打ち立てている。
アイアンマンジャパンみなみ北海道では、初回（2024年）から大会スーパーバイザーとしてレースアドバイスなどに携わっている。
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⬇️ 2025年レースダイジェスト